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コロナウィルス感染拡大防止のための外出自粛や自宅でのテレワークなどで、家の中で過ごす時間が長くなっていると思います。
室内でのパソコン作業が長くなり、友達と会うことや外に出かけることができない毎日・・・。まるでコロナ鬱のような落ち込んだ気分になってしまいがちですよね。
室内で簡単にできる運動やストレッチは、運動不足を解消するだけでなく、気分をリフレッシュして明るい気持ちにしてくれる効果もありますよ！
自宅で簡単に実践できるメニューをピックアップしてみました。

まず、はじめにやってみよう！指のストレッチ

疲れた指や腕の筋肉を伸ばし、疲れを取っていきましょう。本格的な運動の前の軽い準備にもおすすめですよ！
必要なものは特にありません。

筋肉は、運動や日常的な動きなどに必要となる以前に、基礎代謝をあげるというダイエットにおいてもっとも重要な働きがあります。

①
座った状態で両手の指を組み、組んだ状態で10秒ほどゆっくりと手首から回します。

②
右手をまっすぐ前に伸ばし、手に平を正面に向けます。

③
左手を指の部分にあて、ゆっくりと手前にそらすように押します。このとき、右腕はまっすぐに伸ばしたままにします。

④
右手の指先を床に向けた状態にします。

⑤
左手で右手の甲を体の方に向かってゆっくりと押します。同じく、右腕はまっすぐ伸ばした状態にします。

⑥
再度、右腕を前に伸ばしたまま手のひらを正面に向けます。

⑦
左手で右手の親指、人差し指、中指と順番に手前に倒していきます。無理せずゆっくりと倒していきます。

⑧
右手が終わったら、左手を前に伸ばして同じように繰り返します。

座ったまま、簡単に出来るのでパソコン作業などで疲れた時などにいつでも気軽にやってみるのがおすすめです。無理せずゆっくりと、呼吸をしながら行うようにしましょう。

前屈のストレッチで気分もリフレッシュ！

立って足を開いた状態から行う前屈です。必要なものもなく、どこでも気軽にすることができますよ。
開脚して行うため、前屈が苦手な人でも楽にできるので心配ご無用！
頭を下に下ろすことで頭に血が巡って頭痛の改善させることができたり、心臓が頭より下にくることで全身の血液がめぐり、落ち込んだ鬱な気持ちを穏やかに改善する効果もありますよ。

①
足を肩幅の倍くらいに開いて立ちます。両手は腰に。

②
足の親指側を少し内側に向け、背筋を伸ばして深呼吸します。

③
股関節からゆっくりと上半身を前に倒し、両手を床に着きます。

④
ここで30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。

⑤
可能なら、頭のてっぺんをゆっくりと床に近づけていきます。

呼吸を止めることがないように意識しながら、無理せずできるところまで前屈してみましょう。

頭頂部を刺激する！ウサギのポーズのストレッチ

頭頂部を刺激することにより、目の疲れが取れ、思考がすっきりと明るくなる効果が期待できるストレッチです。
自律神経の乱れを整える効果もあり、リラックス効果やストレス・不眠症の解消などにもつながります。鬱々とした気分をふきとばすことができますよ！
頭を直接床につけるのが痛い場合は、タオルや座布団などを用意しましょう。

①
よつんばいになります。手をまっすぐ肩の下に置き、背骨を伸ばして呼吸を整えます。

②
頭をゆっくりと床につけます。前後左右に動かし、頭頂部をマッサージしましょう。

③
頭で支えながら両手を体の後ろで組みます。

④
両手を組んだまま、頭の方へ。一度、手を戻し、再度前へ動かします。

⑤
組んだ両手を伸ばしたまま、ゆっくりと30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。

無理に両手を頭の方へ移動させようとせず、できるところまで動かしましょう。首を痛めないように注意してください。はじめは頭頂部が痛く感じることもありますが、少しずつ長くできるようになりますよ。

タオルを使ったストレッチ①：脇伸ばしで効果的に体を伸ばす

次にタオルを使ったストレッチをご紹介します！
タオルを使うことで楽に痛くないストレッチを行うことができますよ。

①
タオルの両端を両手で持ち、頭の上に腕を伸ばします。

②
背中と腕を伸ばしたまま、体を左側にゆっくりと倒します。

③
左の腕でタオルを引っ張るようにしながら、倒したままの姿勢を10秒間キープします。

④
姿勢を元に戻し、次は右側に体を倒して10秒間キープします。

⑤
交互に5～10回繰り返しましょう。

タオルを使ったストレッチ②：背中洗い　　凝った背中をほぐそう！

背中と肩の凝りをほぐすストレッチです。肩が凝りすぎて腕を後ろに回すのがつらいような場合でも、痛みのないストレッチで少しずつほぐしていきましょう。

①
右手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中にたらします。

②
左手で背中の後ろにたらしたタオルのもう一方の端をつかみます。

③
背中を洗うような動作でタオルを上下に動かします。5～10回繰り返します。

④
左右の手を入れ替えて繰り返します。

タオルがなければできないような動きも楽にできて背中や肩の筋肉にじんわり効いてくるストレッチです。脇伸ばしストレッチとセットでやってみるとより効果を実感できますよ！

椅子を使ったストレッチ：おなかをねじるポーズでお腹の不調も解消！

室内で簡単にできる、椅子を使ったストレッチをご紹介します。
座りっぱなしで運動不足。ずっと家にいるのでつい食べ過ぎてしまい、消化器系の不調を感じていませんか？
おなかをねじるポーズは、消化機能の低下や腰痛にも効果がありますよ。

①
椅子に腰かけて背筋を伸ばし、左右のひざと足をくっつけます。

②
左足を上にしてできるだけ深く足を組みます。

③
両手を体の左側にたらします。

④
おなかをゆっくりと左側にねじり、顔は左斜め後ろに向けます。

⑤
ゆっくりと呼吸を繰り返し、30秒ほどキープします。

⑥
体を元に戻してリラックスし、深呼吸を一度。

⑦
反対側も同じように繰り返します。

まとめ

ピックアップしたものはすべて、長年肩こりに悩んでいるライター自身が日常的に行って効果を実感しているメニューばかりです！
座りっぱなしからくる腰痛や目の疲れなどにも効果があり、落ち込んで鬱っぽくなった気分をリフレッシュできるものを選んでみました。

ストレッチは痛くて続かない、という人も多いかと思います。ある部分の筋肉だけを動かすのではなく、お腹の下の部分にある体の重心から動かすイメージで行うとより楽に動けるようになりますよ。
自宅で楽にストレッチしてコロナ鬱を吹き飛ばしていきましょう！

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